Aktive Regeneration nach großer Anstrengung –
wie geht das?

Aktive Regeneration – Nach den schneereichen Tagen in diesem Januar spüren wir alle unsere Körper ziemlich intensiv. Dank dem Muskelkater an verschneiten Tagen und vielleicht auch dem ein oder anderen Wehwehchen, das man eh schon länger kennt und manchmal sogar gekonnt übersieht. Aber gerade nach kraftaufwendigen Tätigkeiten wie Schneeschaufeln und Eis wegpickeln ist sinnvolle Entspannung gefragt, die unterstützend wirkt und im besten Fall zu einer schnelleren Erholung beiträgt.

Hier für Euch meine absoluten ToDo’s während und nach Workouts, die es in sich hatten.

Während der Anstrengung:

1. Hört bereits bei der Anstrengung auf Euren Körper und schindet Euch nicht unnötig, wenn bereits alles schmerzt. Warnsignale wahrnehmen und beachten, ist hier angesagt.
2. Die Muskulatur darf natürlich zu spüren sein, die Frage ist eher – Wie? Ein langsamer Dehnschmerz, der intensiver wird, je mehr man dehnt, ist sicherlich für die meisten kein Problem, sondern sogar gewünscht. Ein stechender, ziehender Schmerz, der bleibt und nicht wieder von allein weggeht, ist ein Zeichen von Überlastung. Ganz besonders bei Dreh-Hebe-Bewegungen, also zum Beispiel beim Schnee heben und dem Wegschaufeln zur Seite!
3. Bleibt in den Beinen wenn möglich gebeugt und hebt den Schnee NICHT seitlich über die Schulter nach oben. Versucht so zu stehen, dass Ihr den Schnee gerade nach vorne wegheben könnt.
4. Den Rücken gerade halten und lang machen, auch wenn Ihr vornüber gebeugt steht. Schulterblätter zusammenziehen und die Schultern selbst nach unten senken, das stabilisiert Euch.
5. Sorgt für einen starken Oberkörper, spannt die Bauchmuskeln an und lasst die Rückenmuskeln unter Vorspannung.
6. Nicht aus dem Rücken ausgehend heben, sondern aus den Beinen heraus. Stemmt die Beine aktiv Richtung Boden, besonders wenn Ihr zum Heben ansetzt. Ausatmen bei der Anstrengung nicht vergessen!
7. Trainiert am besten ganzjährig Eure Bauch- und Rückenmuskeln, idealerweise mit verschiedenen Sportarten, dann spart Ihr Euch Muskelkater und Überlastung, wenn’s mal richtig anstrengend wird.

Nach der Anstrengung:

1. Wenn die Trainingseinheit oder das Schnee schaufeln einfach mal zu viel war, dann solltet Ihr – wenn möglich – mindestens 1 Nacht drüber schlafen und pausieren.
2. Ein warmes Entspannungsbad oder geeignete Badezusätze tun nicht nur den Muskeln gut, sondern sind auch was für die geistige Entspannung und das Wohlbefinden.
3. Warme Getränke sind natürlich super, um sich von innen zu erholen, allen voran Tee mit Honig und warmer Kakao. Leichte Mahlzeiten unterstützen Euch, schwere Mahlzeit stressen den Körper zusätzlich und machen oft noch matter, als man sowieso schon war.
4. Falls Ihr spürt, dass Ihr dringend ein paar Mineralsalze braucht damit die Muskeln nicht mehr so zittern, hier meine Geheimwaffe: Saftschorle (z.B. Apfel oder Johannisbeere) mit einer Prise Salz.
5. Falls ihr lieber saunieren geht nach einem anstrengenden Tag im Schnee oder auf der Matte, könnt Ihr das natürlich gerne tun. Wärme entspannt die Muskulatur wieder. Vielleicht wählt Ihr besser eine nicht ganz so heiße Sauna aus und lasst es nach einem Saunagang gut sein, je nach Wohlbefinden.
6. Stretching und Dehnübungen für den ganzen Körper solltet Ihr unbedingt in Euer Regenrationsprogramm einbauen, dann spart Ihr Euch Muskelkater. Und wenn man schon mal anfängt, einfach dabeibleiben und nach dem Winter weiter dehnen, am besten täglich. Nicht nur der akute Effekt ist beachtlich, sondern die Steigerung der generellen Dehnfähigkeit Eures Körpers wird zukünftig dafür sorgen von vornherein weniger Muskelkater zu bekommen.
7. Last but not least: Ruhe geben, Füße hoch und schlafen gehen. Die beste Regeneration ist immer noch der erholsame Schlaf. Die Muskeln regenerieren, der Stress fällt ab und die Energiespeicher füllen sich wieder.

Das waren meine Tipps zur Soforthilfe und aktiven Regeneration nach anstrengenden Workouts. Mehr Bauchmuskeln gefällig? Einen starken Rumpf aufbauen? Richtiges Heben und Tragen lernen? Stellt mir Eure Fragen dazu und ich kümmere mich gerne um Eure präventiven Fitnessmaßnahmen oder beschleunige Eure Regenrationsfähigkeit.

Vereinbart einen Termin bei mir unter eva@innliebe.de, ruft an unter 0043-676-5231574, oder informiert Euch genauer auf meiner Trainer-Homepage: www.bloomsports.at

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Foto: Matthew Henry