Ganzkörper-Workouts – Am Anfang jedes Jahres stellen sich sicher viele von Euch die Frage, welches Workout das effektivste Ganzkörpertraining für Eure Bedürfnisse ist. Um Euch die Entscheidung ein bisschen zu erleichtern, habe ich meine Lieblingsworkouts kurz und knapp schriftlich zusammengefasst und zwar je nach Trainingsziel.
Das heißt, je nach persönlichem Fitnessziel könnt ihr einfach aus meinen Vorschlägen DAS Workout aussuchen, was Euch am besten gefällt oder ihr sucht Euch verschiedene Ganzkörpertrainings für Eure Wochenroutine aus, die Ihr mehrfach in der Woche umsetzt. Mit abwechslungsreichem Training bleibt Ihr mit mehr Spaß bei der Sache und habt Eure Muskeln vielseitig beansprucht.
Welches Ganzkörpertraining ist am effektivsten?
Ihr wisst ja vielleicht noch, das gesundheitliche Effekte mindestens 1,5 Stunden Training (Vorschlag: 3 x 30 Minuten auf der Matte) in der Woche benötigen. Für sichtbare und spürbare Veränderungen würde ich mindestens 3 Stunden ansetzen. Mein Vorschlag für eine sinnvolle Aufteilung sind 45-60 Ausdauertraining (Joggen, Schwimmen, Langlaufen,…) plus 15 min. Stretching an einem Tag. Außerdem empfehle ich Euch noch 2x Krafttraining und/oder Beweglichkeitstraining (mit insgesamt ca. 60 Minuten pro Einheit) an unterschiedlichen, darauffolgenden Tagen. Kürzer zu trainieren ist natürlich völlig ok, die 3 Stunden sind anfangs sicher schwerer einzuplanen. Vielleicht startet Ihr einfach mit dem Zeitrahmen, der für Euch passt und schaut, wie die Umsetzung tatsächlich klappt.
Und hier sind die Vorteile meiner Lieblingsworkouts für Euch:
Trainingsziel Beweglichkeit – 20-30 Minuten
Mein absoluter Favorit für die Beweglichkeit ist Yoga. Mit den sanften Dehnübungen und leichten Kraftübungen für die gesamte Körpervorderseite und -rückseite tut ihr Euch auf alle Fälle etwas Gutes. Mit Vorbeugen und Rückbeugen erzielt ihr nach und nach immer mehr Dehnfähigkeit – besonders in der Rückenpartie-, die seitlichen Drehungen entspannen zusätzlich die seitlichen Rückenpartien. Je nach Intensität lösen sich unter Umständen sogar Verspannungen, die Euch vorher sozusagen fest im Griff hatten.
Trainingsziel Kraft (leicht/mittel) – 45-60 Minuten
Um mit seinem eigenen Körpergewicht sanft zu arbeiten und dabei Kraft aufzubauen, sind Yoga und Pilates gleichermaßen geeignet. Durch die verhältnismäßig geringen Wiederholungszahlen und langsame Bewegungsausführung können Anfänger und leicht Fortgeschrittene auch ohne Zusatzgewichte (z.B. Hanteln) gute Erfolge erzielen. Meistens übt man nach einem kurzen Aufwärmen besonders rumpfstabilisierende Übungen, also Bauch- und Rückenübungen zum Stärken. Zusätzlich zu den großen Muskelgruppen wie Beine und Po würde ich immer auch schulterstabilisierende Übungen und Armtrainings einbauen, die einen starken Oberkörper unterstützen.
Trainingsziel Kraft (schwer) – 45-60 Minuten
Wenn Ihr richtig intensiv trainieren wollt und schnell Erfolge sehen wollt, dann würde ich aus einzelnen anstrengenden Kraftübungen einen fortlaufenden Flow entwickeln, mit weniger Pausen und mehr Wiederholungen. Das heißt, aus allen Übungen, die ihr bisher einzeln geübt habt, entwickelt Ihr mit der Zeit einen knackigen Ablauf, der zu Euch passt. Bei Bedarf könnt ihr so auch in kurzer Zeit krafttechnisch viel erreichen, ganz besonders wenn Ihr noch Zusatzgewichte mit in Eure Workouts einbaut wie etwa Hanteln oder Kettlebells.
Trainingsziel Ausdauer – 45-60 Minuten
Im Ausdauertraining kommt es natürlich ebenso auf die Grundfitness an, wie in den anderen Workouts. Das heißt Anfänger sollten am besten mit aufbauendem Intervalltraining beginnen (z.B. Dauerlauf und langsames Joggen im Wechsel) und je nach Ihren Bedürfnissen steigern, damit der Spaß an der Bewegung erhalten bleibt. Je besser trainiert Ihr seid, desto intensiver können die einzelnen Intervalle ausfallen. Und wenn die Ausdauer so ausgeprägt ist, das keinerlei langsame Sequenzen während eines Dauerlaufs nötig sind – bestens! Training erfolgreich umgesetzt!
Trainingsziel Entspannung – 10-20 Minuten
Nach jeder Kraft- oder Ausdauer-Trainingseinheit solltet Ihr auf alle Fälle noch etwas für die Entspannung tun. Manchmal reichen auch bereits 5-10 Minuten stretchen aus, um den ganzen Körper zu entspannen und Muskelkater vorzubeugen. Aber wer intensive Entspannung bevorzugt, sollte sich mit dem Thema Meditation beschäftigen. Yogis wissen: „Yoga ist das zur Ruhe kommen der Gedanken im Geiste“, und das trifft den Kern der Meditation ziemlich genau. Verschiedene Atem- und Konzentrations-Techniken aus dem Yoga unterstützen Euch dabei. Mittlerweile ist auch medizinisch nachgewiesen, dass sich bereits 20 Minuten Meditation pro Tag enorm positiv auf die Entspannungsfähigkeit des Körpers und somit auf die Stimmung auswirken. Mit etwas Übung wird aus der täglichen Meditation bald eine liebgewonnene Routine, die Ihr bestimmt nicht mehr missen wollt.
Wie sieht’s aus: Braucht Ihr noch mehr Kraftübungen für Euer tägliches Workout? Wollt Ihr wissen, wie die Übungen genau ausgeführt werden sollen? Oder möchtet Ihr durch eine angeleitete Meditation erlernen, wie sich der Geist entspannen kann?
Dann seid Ihr bei mir richtig – meldet Euch gerne unter eva@innliebe.de, ruft an unter 0043-676-5231574, oder informiert Euch genauer auf meiner Trainer-Homepage: www.bloomsports.at
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Foto: Andreas Jacob
